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科普:同样是阻力训练,举重和健美运动的区别
发布时间:2021-03-12 11:58浏览次数:

这两项运动的相同点都是:使用阻力训练,但是目标却大不相同,本文将着重讨论举重和健美运动并提供了两种建议帮助改进健身计划。


什么是举重

举重是一项竞技类运动,规则是评估在后蹲、硬拉和卧推中重复举起杠铃的最大重量,通常称为1RM。

从运动科学角度来看,举重的目的就是确定肌肉运动产生的最大力量。由于举重着重于深蹲、卧推、和硬拉1RM的表现,因此高强度的肌肉训练也围绕着这些动作进行力量训练。为了有效进行举重,身体必须支撑巨大重量,因此运动员需要结合下蹲、卧推和硬拉训练以及其它运动。

这些附加锻炼通常称为辅助锻炼,主要用于增强肌肉,从而在主举升过程中帮助稳定身体,从而帮助避免肌肉失衡并减少受伤的风险。例如,在以深蹲或硬拉为重点的一天,中级或高级举重运动员可能会增加罗马尼亚硬拉、弓步等练习,以进一步加强臀部和绳肌。

通常,举重运动员将大部分体力都集中在短时间内多次重复训练上,负荷大、休息时间较长。用这种方式最大程度提升力量。


什么是健美运动

健美先生穿着速滑服、比基尼或其他能体现人体线条的服装在舞台上,根据肌肉的大小、对称性和界线清晰度得分。一个合格的健美先生的目标是:最大化肌肉的大小和对称性、尽可能减少体内脂肪。我们广为人知的“终结者”阿诺·斯瓦辛格,在成名前就是一名健美先生。

健美运动主要依靠杠铃、哑铃和机器负重进行的阻力训练,以最大化肌肉的生长。与举重运动员核心训练方式不同的是,由于健美运动需要大部分主要肌肉对称增长,因此他们了花费更多的时间高频率重复举重,例如8-15次快速重复运动,这比低频率重复运动更能刺激肌肉持续增长。

健美先生也会进行举重训练,但是比例相对举重运动员更少,训练的休息间歇时间也更短,往往只需要1-2分钟。最重要的是,健美先生会需要花更多时间来让肌肉群之间线条更加明晰,核心动作包括肩部外侧上抬、卷曲二头肌、延伸三头肌。健美先生几乎每次锻炼都会进行肌肉隔离训练,配合深蹲和卧推等动作。


总结:举重和健美的核心区别

举重训练都围绕着施展深蹲,硬拉和卧推1RM的最大力量进行,所以训练目的是增加肌体核心力量。

健美运动着重于在比赛时最大程度地展现肌肉大小和曲线,同时最大程度地减少体内脂肪。健美训练涉及使用中等至较重的重量和孤立运动的更高重复性。两种运动目的不同,但都是以有氧运动和阻力训练为核心的。


在高强度的力量训练中,以往运动员都使用拉伸运动排出肌肉组织中的乳酸,让肌肉摆脱酸痛,而现在运动员则使用筋膜枪辅助甚至代替传统拉伸,恢复速度快,肌肉恢复效果更明显。


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